Wiosna na talerzu – 5 propozycji na kolorowe buddha bowl

Buddha bowl...

można przetłumaczyć dosłownie jako miskę Buddy. Wedle legendy, Budda każdego dnia wstawał przed świtem i wędrował od domu do domu ze swoją miską, do której dobrzy ludzie wrzucali wszystko to, co mieli do zaoferowania. Zwykle były to warzywa, owoce, strączki i ziarna – wszystko oprócz mięsa. Natomiast w wolnym tłumaczeniu Buddha bowl to po prostu miska zdrowia i obfitości. To pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany posiłek, będący bogactwem cennych składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Miska Buddy to rodzaj dania, które każdego wzmocni i naładuje pozytywną energią.

Nie sposób wskazać jednego konkretnego przepisu na Buddha bowl. Choć jest to posiłek, którego składniki dobiera się wedle pewnego określonego schematu po to, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, co potrzebuje. Dlatego miska Buddy powinna w ¼ składać się ze zbóż, w ¼ z białka, a w ½ z warzyw. Nie może w niej też zabraknąć zdrowych tłuszczy, rozmaitych dodatków w postaci orzechów czy pestek i dressingów – doskonale podkręcających ich smak. Komponując Buddha bowl, staraj się wybierać składniki o różnych teksturach i konsystencjach, tj. miękkie i chrupiące, słodkie i kwaśne ‒ po to, by finalnie otrzymać ciekawe połączenie smakowe i wizualne. Istotnym elementem miski obfitości jest również obróbka poszczególnych dodatków. Dlatego warzywa dodawaj surowe, ryż lub kaszę ugotowane, mięso upieczone, rybę grillowaną, a orzechy czy pestki – podprażone na suchej patelni. W ten sposób stworzysz urozmaicony posiłek łączący w sobie multum wartości odżywczych i ogrom różnych smaków, które zestawione na jednym talerzu zachwycą niejedno podniebienie.

Jak podawać Buddha bowls? Tego typu posiłki najlepiej prezentują się w płaskich, szerokich modelach misek. Wówczas wszystkie składniki można równomiernie porozkładać i efektownie wyeksponować w naczyniu. To świetny pomysł zarówno na zdrowy obiad w domu, jak i lunch do pracy, zachwycający nie tylko bogactwem smaków, ale i feerią barw. Zastanawiasz się jak zrobić Buddha bowl? Poniżej znajdziesz proponowane przez nas przepisy wegeteriańskie, i nie tylko, na kolorowe i smakowite miski zdrowia.

Składniki:

• 0,5 szklanki kaszy kuskus
• 0,5 brokuła
• garść fasolki szparagowej
• 1 marchewka
• 0,5 czerwonej papryki
• kawałek pieczonego łososia
• garść orzeszków ziemnych

Składniki na dressing:

• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1,5 łyżki musztardy Dijon
• 1,5 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

Brokuła umyj i podziel na różyczki. Fasolkę szparagową umyj, odkrój końcówki, podziel na mniejsze kawałki. Brokuła i fasolkę ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Marchewkę pokrój w cienkie paseczki, najlepiej przy pomocy obieraczki do warzyw i owoców. Paprykę oczyść i pokrój na niewielkie paski. Łososia podziel na mniejsze kawałki. Kaszę kuskus przepłucz gorącą wodą na gęstym sitku. Wsyp ją do miski, dodaj szczyptę soli i wlej ¾ szklanki wrzącej wody. Przykryj i pozostaw na 5 minut. Przygotuj dressing. Jogurt, musztardę i sok z cytryny wrzuć do shakera do dressingów i energicznie potrząśnij. Wszystkie składniki ułóż w misce lub salaterce, posyp orzeszkami ziemnymi, a na koniec polej dressingiem.

Składniki:

• 0,5 szklanki komosy ryżowej
• 1 upieczony filet z kurczaka
• 2 garście szpinaku
• 0,5 główki sałaty rzymskiej
• 1 awokado
• 1 łyżka soku z cytryny
• po garści kiełków rzeżuchy i brokuła

Składniki na ziołowy sos jogurtowy:

• 150 ml gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka posiekanych świeżych liści mięty
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 0,5 łyżeczki posiekanej papryczki chilli
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 mały ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:

Komosę dokładnie przepłucz na gęstym sitku. W garnku zagotuj 1 szklankę wody ze szczyptą soli. Na wrzątek wrzuć przepłukaną komosę, przykryj garnek i gotuj około 15 minut na małym ogniu pod przykryciem. Zdejmij garnek z ognia, pozostaw komosę pod przykryciem jeszcze przez 10 minut, by pozostała woda zdążyła się wchłonąć. Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki. Awokado obierz, pokrój w cienkie plasterki i skrop sokiem z cytryny. Pierś z kurczaka pokrój w cienkie plasterki. Przygotuj sos. Czosnek przeciśnij przez praskę. Jogurt wlej do niewielkiej miseczki, dodaj czosnek, chilli, zioła i sok z cytryny. Wymieszaj, dopraw odrobiną soli i pieprzu. Usprawnisz sobie kuchenne prace, jeśli wyposażysz się w funkcjonalne tarki i szatkownice, przy pomocy których w kilka chwil poszatkujesz warzywa czy posiekasz zioła do dressingu. Do miski wsyp w pierwszej kolejności komosę ryżową, następnie rozłóż szpinak i sałatę rzymską, kolejno awokado i pierś z kurczaka. Całość posyp kiełkami i polej ziołowym sosem jogurtowym.

Składniki:

• 0,5 szklanki kaszy bulgur
• 0,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 4 łyżki pestek słonecznika
• 1 awokado
• 1 łyżka soku z cytryny
• garść szpinaku
• przyprawy do pieczenia ciecierzycy: pieprz cayenne, suszony czosnek, kmin rzymski, papryka wędzona, sól

Składniki na dressing paprykowy:

• 1/3 papryczki chilli
• sok wyciśnięty z 1/3 cytryny
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki wody
• 3 ziarna kolendry
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Kaszę bulgur przepłucz na sitku, wsyp do garnka, dodaj szklankę osolonej wody i zagotuj. Kaszę gotuj około 15 minut. Ugotowaną ciecierzycę wymieszaj z przyprawami. Rozłóż ją na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Blachę wstaw do nagrzanego do 220 stopni Celsjusza piekarnika i piecz przez 20 minut. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni. Dodaj do ugotowanej kaszy bulgur. Awokado pokrój w plastry i skrop sokiem z cytryny.

Przygotuj dressing. Czosnek obierz, wrzuć do moździerza lub wyciśnij przez praskę do czosnku, dodaj ziarna kolendry, pokrojoną paprykę, sól i pieprz. Dokładnie utrzyj. Dodaj sok z cytryny. Utrzyj. Na koniec wlej oliwę i wodę. Wymieszaj. W misce ułóż kolejno: umyte liście szpinaku, kaszę ze słonecznikiem, ciecierzycę i awokado. Całość polej paprykowym sosem.

Składniki:

• 80 g makaronu ryżowego
• 300 g wołowego steku z polędwicy, rostbefu lub antrykotu
• 0,5 główki sałaty rzymskiej
• 2 garście rukoli
• 8 pomidorków koktajlowych
• 1 czerwona cebula
• przyprawy: tymianek, rozmaryn, sól pieprz

Składniki na sos winegret:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka musztardy
• sól i pieprz

Przygotowanie:

Wołowinę natrzyj solą, pieprzem, rozmarynem tymiankiem. Obsmaż mięso na rozgrzanej patelni. Następnie przełóż do brytfanki i wstaw do nagrzanego do 80 stopni Celsjusza piekarnika. Piecz przez 60 minut. Wyjmij mięso z piekarnika i odstaw na 5 minut. Pokrój wołowinę na dość cienkie plastry. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut, a następnie odcedź. Pomidorki pokrój na połowę. Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki, wymieszaj z rukolą, umyj i osusz w suszarce do sałaty. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Przygotuj sos. Do miseczki wlej sok z cytryny, dodaj sól i musztardę. Wymieszaj. Dodaj oliwę z oliwek. Wymieszaj. Na koniec dodaj natkę pietruszki i pieprz. Na talerzu ułóż kolejno: makaron, wołowinę, rukolę wymieszaną z sałatą rzymską, pomidorki i cebulę. Całość polej sosem winegret.

Składniki:

• 0,5 szklanki ryżu jaśminowego
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
• 100 g tofu
• 0,5 awokado
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 0,5 długiego ogórka
• 1 marchewka
• garść świeżego szpinaku
• 5 rzodkiewek
• sezam do posypania
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy do prażenia ciecierzycy: sól, papryka słodka wędzona, papryka ostra

Przygotowanie:

Ryż przepłucz ciepłą wodą. W garnku zagotuj 1,5 szklanki wody z 1,5 łyżki oleju i szczyptą soli. Na wrzącą wodę wrzuć ryż, zamieszaj, przykryj pokrywką i gotuj przez 12 minut. Wyłącz gaz, garnek pozostaw pod przykryciem jeszcze przez 10 minut. Ugotowaną ciecierzycę wymieszaj z oliwą i przyprawami. Upraż na rozgrzanej patelni. Awokado obierz i pokrój w plasterki. Skrop sokiem z cytryny. Obraną marchewkę pokrój w słupki, ogórka w paski, a rzodkiewkę w plasterki. Krojenie, siekanie i szatkowanie składników będzie dużo łatwiejsze, jeśli wyposażysz się w funkcjonalny malakser lub szatkownicę. Tofu pokrój w niewielką kostkę. W misce ułóż kolejno: szpinak, ryż, tofu, marchewkę, ogórka, rzodkiewki, awokado i ciecierzycę. Całość posyp sezamem.

Włącz spożywanie Buddha bowl do swojego codziennego menu, a zobaczysz, że Twój organizm odwdzięczy się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.